Trainingsplan für Laufanfänger – 30 min laufen

Laufen ist nicht so schwer wie es scheint. Wichtig ist nur, dass man sich am Anfang nicht entmutigen lässt. Wenn du noch nie länger als fünf Minuten durchgelaufen bist und keine Ahnung hast, wie du anfangen sollst, bis du hier genau richtig. Mit dem notwendigen Durchhaltevermögen ist der Einstieg nicht schwer. Hier findest du den idealen Trainingsplan für Laufanfänger.

Mit dem Laufen langsam beginnen

Innerhalb von nur zwei Monaten kannst du mit diesem kleinen Plan dreißig Minuten am Stück laufen. Dabei kommt es nicht auf das Tempo an, sondern nur diese halbe Stunde ohne Unterbrechung zu laufen.

Gerade am Anfang ist es wichtig, nicht zu schnell zu beginnen. Der Körper – also die Muskeln Sehnen und Bänder, aber auch die Ausdauer – müssen sich erst an diese neue Belastung gewöhnen.

Um mit dem Laufen zu beginnen, wechseln sich zu Beginn Lauf- und Gehzeiten miteinander ab. Es macht keinen Sinn, am Anfang zu schnell, länger oder öfter zu laufen. Auch die Regenerationstage (Erholungstage) sollte man einhalten.

Nicht aufgeben!

Aller Anfang ist schwer – daher sind auch die ersten Tage des Trainingsplans mühsam. Du wirst Muskelkater haben und müde sein. Oft wirst du an deinem Vorhaben zweifeln. Wichtig ist aber, dass du dran bleibst. Dein Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen.

Sollte der Trainingsplan zu hart sein, kannst du auch variieren und ihn an dein Können anpassen. Du kannst aus den 9 Wochen auch 12 oder 16 machen und dafür die Intensität verringern. Du kannst – gerade am Anfang – die Wiederholungszahl verringern. Auch die Gehzeiten können verlängert, dafür die Laufzeiten reduziert werden.

Wichtig ist jedoch, dass du den vier Wochen Rhythmus einhältst. Du sollst auch auf die gleichmäßige Steigerung achten. Wichtig ist, dass du dich beim Trainingsplan nicht überforderst oder unterforderst. Du solltest dein Können realistisch einschätzen und dann die Trainingseinheiten planen.

Trainingsplan für die ersten 30 Minuten Laufen

Innerhalb von nur 9 Wochen kannst du mit diesem Trainingsplan dreißig Minuten durchlaufen. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell läufst. Am besten läufst du so, dass du dich noch unterhalten kannst.

Tag 1 – 7 (1. Woche)

1. Tag: 1 min Laufen, 2 min Gehen – 5 x wiederholen
2. Tag: Ruhetag
3. Tag: 1 min Laufen, 2 min Gehen – 6x wiederholen
4. Tag: Ruhetag
5. Tag: 1 min Laufen, 2 min Gehen – 7x wiederholen
6. Tag: Ruhetag

7. Tag: 1 min Laufen, 2 min Gehen – 8 x wiederholen

Tag  8 – 14 (2. Woche)

8. Tag: Ruhetag
9: Tag: 2 min. Laufen, 2 min.Gehen, 4x wiederholen
10. Tag: 2 min. Laufen, 2 min.Gehen, 5x wiederholen
11. Tag: Ruhetag
12. Tag: 2 min. Laufen, 2 min.Gehen, 6x wiederholen
13. Tag: Ruhetag
14. Tag: 10 min. Gehen, 10 min. Laufen, 5 – 8 min. Gehen

Tag 15 – 21 (3. Woche) – Regenerationswoche

15. Tag: Ruhetag
16: Tag: Ruhetag
17. Tag: 4 min. Laufen, 2 min.Gehen, 4x wiederholen
18. Tag: Ruhetag
19. Tag:Ruhetag
20. Tag: Ruhetag
21. Tag: 10 min. Gehen, 5 bis 8 min. Laufen, 10 min. Gehen

Tag 22 bis 28 (4. Woche)

22. Tag: Ruhetag
23: Tag: 3 min. Laufen, 2 min.Gehen, 4x wiederholen
24. Tag: 3 min. Laufen, 2 min.Gehen, 5x wiederholen
25. Tag: Ruhetag
26. Tag: 3 min. Laufen, 2 min.Gehen, 6x wiederholen
27. Tag: Ruhetag
28. Tag: 10 min. Gehen, 5 bis 8 min. Laufen, 10 min. Gehen

Tag 29 bis 35 (5. Woche)

29. Tag: Ruhetag
30: Tag: 4 min. Laufen, 2 min. Gehen, 3x wiederholen
31. Tag: 4 min. Laufen, 2 min. Gehen, 4x wiederholen
32. Tag: Ruhetag
33. Tag: 4 min. Laufen, 2 min. Gehen, 5x wiederholen
34. Tag: Ruhetag
35. Tag: 5 min. Gehen, 10 bis 15 min. Laufen, 5 min. Gehen

Tag 36 bis 42 (6. Woche) – Regenerationswoche

36. Tag: Ruhetag
37: Tag: Ruhetag
38. Tag: 4 min. Laufen, 2 min. Gehen, 4x wiederholen
39. Tag: Ruhetag
40. Tag: Ruhetag
41. Tag: Ruhetag
42. Tag: 5 min. Gehen, 15 min. Laufen, 5 min. Gehen

Tag 43 bis 49 (7. Woche)

43. Tag: Ruhetag
44: Tag: 5 min. Laufen, 2 min. Gehen, 3x wiederholen
45. Tag: 5 min. Laufen, 2 min. Gehen, 4x wiederholen
46. Tag: Ruhetag
47. Tag: 5 min. Laufen, 2 min. Gehen, 5x wiederholen
48. Tag: Ruhetag
49. Tag: 20 min. Laufen

Tag 50 bis 56 (8. Woche)

50. Tag: Ruhetag
51: Tag: 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 3x wiederholen
52. Tag: 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 4x wiederholen
53. Tag: Ruhetag
54. Tag: 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 5x wiederholen
55. Tag: Ruhetag
56. Tag: 25 min. Laufen

Tag 57 bis 63 (9. Woche) – Regenerationswoche

57. Tag: Ruhetag
58: Tag: 10 min. gehen, 10 min. Laufen, 10 Gehen
59. Tag: Ruhetag
60. Tag: Ruhetag
61. Tag: 30 bis 45 rasch Gehen
62. Tag: Ruhetag
63. Tag: 30 min. Laufen

Geschafft! – Herzliche Gratulation!

Ab hier ist die Basis gelegt, du wirst merken, wie schnell und gut du darauf aufbauen kannst!

 

Hier der Trainingsplan zum Download: Trainingsplan für die ersten 30 Minuten Laufen